Reconocer y acabar con el gaslighting no sólo elimina a una persona manipuladora y tóxica de nuestras vidas, sino que garantiza que nuestra confianza en nosotras mismas y en nuestras experiencias, percepciones y realidad permanezcan intactas. Y es que el gaslighting es una importante amenaza para nuestra salud mental.
El gaslighting es una táctica de manipulación que se utiliza para minimizar, degradar o ignorar los pensamientos y sentimientos de una persona. Como explica la psicóloga María Esclapez en su libro ‘Me quiero, te quiero’, el gaslighting o luz de gas es “una forma de abuso emocional, cuyo objetivo es manipular la percepción de la realidad de otra persona y hacerle dudar de su cordura." La persona que lo sufre cree que todo está en su cabeza y se produce una invalidación emocional que como resultado, provoca la anulación y humillación a los propios sentimientos y emociones que surgen en situaciones conflictivas, como explicaba la experta.
Existen algunas frases que delatan a una persona manipuladora que nos está haciendo gaslighting, y que van desde el “tienes mala memoria, eso no ocurrió así” hasta el “estás loca”. Y no solo se dan en las relaciones de pareja, puedes sufrirlo en tu lugar de trabajo y en cualquier relación que tengas, ya sea familia o amigos. Pero, ¿cómo respondemos a ellas? La Dra. Michele Leno, psicóloga de DML Psychological Services, PLLC y asesora de medios de Hope for Depression, afirma que la clave es ser contundentes y firmes para que defender nuestros límites no se vuelva una tarea imposible. Por eso hemos recopilado varias frases cortas que te pueden servir de gran ayuda en el momento en que sientas que te hacen gaslighting.
"Siento que estás minimizando mis sentimientos"
Discutes con una persona y esta te contesta algo como que eres demasiado intensa, estás demasiado sensible o incluso te preguntan algo como hacía mi ex pareja: ¿estás con la regla o qué te pasa?. Lo que intentan es invalidar emocionalmente, así que díselo claramente: no vas a conseguir hacer mis emociones más pequeñas aunque lo intentes.
"No vemos las cosas de la misma manera”
Lo que hacemos con esta frase es reforzar nuestra verdad y nuestra realidad. No pones en duda la de la otra persona, pero tampoco la tuya y eso hace que la persona manipuladora entienda que no conseguirá convencerte por mucho que lo intente. "Es una forma de decir 'no cuestiones cómo experimento la realidad', pero de una manera más asertiva y sin confrontaciones", afirmaba Goldman a Parade. Lo que haces es mantener tu realidad sin que exista una lucha de poder porque aseguras que existen dos perspectivas, la tuya y la suya.
"Sé que eso no es cierto"
En la línea de la anterior pero de una forma mucho más directa, con esta afirmación hacemos ver a la persona manipuladora que no va a conseguir que creamos que estamos locas ni mucho menos y sus esfuerzos por hacerte sentir insegura no están funcionando.
"Confío en mis propios instintos"
En la línea de la anterior, con esta contundente frase hacemos ver a la otra persona que aquí sus actos no tendrán las consecuencias que espera. El poder de esta frase radica, según aclara la Dra. Taryn Marie Stejskal, fundadora del Resilience Leadership Institute, en que reafirma la confianza de una manera asertiva y sin agresividad. "Envía el mensaje de que no te engañarán haciéndote creer que es verdad algo que no está alineado con tu percepción", asegura la experta.
"Está bien"
En lugar de decir “llevas razón” y asumir la culpa aunque no la tengamos, lo que haremos es dejar que esa persona crea su propia verdad, pero sin modificar la nuestra. No significa que estés de acuerdo, sino que no te vas a preocupar más por ello. "En lugar de tratar de convencer a alguien de nuestra perspectiva, valor o verdad, mantenemos nuestra propia cordura mental”, como explica Stejskal, al negarnos a comprometernos con el relato de la otra persona.
"¿Puedes darme detalles más específicos?”
Cuando nos intentan convencer de que la realidad no es la que nosotros percibimos, pedir a la otra persona que nos dé más detalles y profundice en el contexto, les obliga a enfocarse en hechos concretos y no en opiniones ni emociones. Les exige respaldar su perspectiva con información más completa, y como bien apuntan las expertas, las personas que hacen gaslighting rara vez tienen argumentos que no sean medias verdades o pinceladas de la realidad.
"Me gustaría tener tiempo para pensar en ello"
A veces, cuando tenemos una conversación y detectamos que nos están haciendo gaslighting, lo único que nos interesa es salir de la conversación para que no escale en una discusión que se nos pueda ir de las manos. Con esta frase, ganamos tiempo y nos da la oportunidad de cerrar la conversación, algo especialmente útil en un ambiente laboral, por ejemplo.
"No aceptaré la culpa cuando tú no aceptas la responsabilidad"
Como explica Stejskal, esta frase es muy práctica cuando la persona manipuladora trata de darle la vuelta a la tortilla y convertirse en la víctima. Por ejemplo cuando le dices a tu pareja que algo te ha sentado mal sobre su comportamiento y de un momento a otro te conviertes en la culpable y no en la víctima porque se lo has dicho en un mal momento y le has “estropeado” el día. Cuando la otra persona tiene la intención de desempeñar el papel de víctima y centrarse en su reacción ante su mal comportamiento en lugar de asumir la responsabilidad de sus actos, podemos usar esta frase.
"No tendré una conversación en la que no me sienta respetada"
Evidentemente, la intención de alguien que manipula haciendo luz de gas es que nos sintamos pequeñas y con esta frase enviamos el mensaje de que existen límites. Además, según las expertas, es una demostración de confianza para quien la dice y quien la escucha. Si no se respetan las normas básicas en torno al respeto, decides no participar más en la discusión y lo comunicas.
"Esto es un límite para mí. Te lo he dicho antes y te agradecería que lo respetaras”
Esta frase es buena para ti porque te refuerza en la idea de que tus límites son tan válidos y respetables como los de cualquier otra persona, y manda un mensaje recordatorio a aquella persona que se los está saltando. Es más, si la conversación continúa por los mismos lares y vuelven a saltarse los límites (por ejemplo con faltas de respeto o insultos), puedes acudir a la frase anterior para dar por zanjada la discusión: "No tendré una conversación en la que no me sienta respetada".
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