Cualquiera que se haya empachado alguna vez en la cena, que haya cenado un poco más tarde de lo habitual o que haya consumido algunos alimentos concretos sabe bien que puede afectar seriamente a la calidad de nuestro sueño. Desde no dejarnos dormir hasta despertarnos numerosas veces, pasando por tener pesadillas.
El mal rato que algunos alimentos nos hacen pasar cuando los consumimos por las noches, demasiado tarde o en abundancia no suele ser demasiado divertido. Sin embargo, igual que hay alimentos que es mejor evitar en la cena, también hay otros alimentos que sí podemos consumir en la última comida del día y que pueden, incluso, ayudarnos a dormir mejor.
Cereales enteros e integrales
La avena, el arroz o el trigo integral son alimentos muy beneficiosos cuando de dormir se trata. El motivo son los triptófanos que contienen. Este ayuda a producir serotonina y melatonina y, por tanto, ayuda a regular el sueño. Pero no solo eso, sino que gracias a la cantidad de hidratos de carbono saludables que contienen ayudan a absorber todavía más triptófano.
Además, son ricos en vitaminas B que mejoran el rendimiento del sistema nervioso. Uno de los miedos existentes a la hora de consumir carbohidratos de noche es que engorden más, pero la realidad es que esto no ocurre y que este tipo de hidratos, procedentes de cereales integrales se pueden comer en cualquier momento del día sin preocupaciones.
Pescados azules o grasos
El omega 3 es otro de nuestros mejores amigos cuando de dormir adecuadamente se trata. Esto se debe a que el omega 3 ayuda a aliviar los posibles síntomas de ansiedad o estrés que padezcamos y que, inevitablemente, afectan a la calidad de nuestro sueño dificultándonos el dormir.
Los pescados que más omega 3 contienen son los azules y los grasos. Por ello, cenar salmón, atún, trucha o sardinas puede ayudarnos a dormir con más facilidad y tener una calidad de sueño mucho mejor que si cenáramos otra tipo de alimentos.
Frutos secos oleaginosos
Cuando hablamos de alimentos oleaginosos nos referimos a aquellos de cuya semilla o fruto se puede extraer aceite. En el caso de los frutos secos de este tipo encontramos una alta cantidad de vitamina B que ayuda a mantener nuestro sistema nervioso en buen estado. Es más, el tener deficiencia de esta vitamina puede hacer que existan alteraciones en nuestro sistema nervioso.
Algunos de los frutos secos que, por tanto, podemos consumir antes de irnos a dormir para asegurarnos un buen descanso son las nueces, las almendras, los anacardos, pistachos, castañas o los cacahuetes.
Plátanos, cerezas y piña
Las tres frutas comparten algunas características que las hace ideales para consumir en la cena. Para empezar, contienen vitaminas y minerales que ayudan a regular nuestro bienestar. Además, igual que los cereales integrales, son fuente de triptófano ayudando a producir serotonina y melatonina.
En el caso concreto de la piña, además, tiene propiedades que calman la ansiedad. No solo eso, sino que convierte el triptófano en melanina ayudándonos a dormir mucho mejor. Por último, ayuda a que hagamos la digestión de manera adecuada, por lo que el estómago no será una molestia mientras dormimos.
Los lácteos
Una de las recomendaciones más habituales cuando no podamos dormir es que tomemos un vaso de leche caliente y es una buena recomendación - aunque debemos evitar añadirle cacaos endulzados -. No solo la leche, sino que otros lácteos como los yogures o el queso fresco son beneficiosos para conseguir conciliar el sueño.
Esto se debe, en parte, a que son ricos en triptófeno, pero también a que contienen magnesio o zinc. Estos minerales son absolutamente necesarios para que nuestro cuerpo haga una buena absorción de dicho triptófeno.
Semillas de sésamo
Estas semillas tienen un alto contenido el triptófeno además de proteínas, calcio y magnesio. Eso las convierte en las semillas ideales para consumir de noche y así ayudarnos a dormir mejor. En mi caso particular, además de añadirlas a algunos platos, me gustan para hacer tahini casero en casa. Basta con triturarlas con un poco de agua hasta conseguir una pasta y tenemos un tahini ideal para incluir en algunas deliciosas recetas.
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