Caminar es una actividad física muy beneficiosa para la salud pero, ¿es suficiente para perder peso? Esa es una de las preguntas que nos pueden surgir. ¿puede una actividad de bajo impacto como caminar influir en nuestro peso? Y, en caso de que sí, ¿cuánto tenemos que caminar, a qué velocidad y cuánto tiempo? Esta actividad, mucho menos lesiva que la carrera, nos permitirá según los expertos de Vitónica “realizar ejercicio aeróbico de una manera más segura y más sostenible en el tiempo.”
Lo bueno de caminar es que para empezar no necesitamos material extra, solo unas zapatillas adecuadas y muchas ganas. Como cualquier ejercicio aeróbico, las caminatas a paso ligero tienen beneficios sobre nuestra salud cardiovascular: activa la circulación sanguínea, mejora la capacidad pulmonar y mejora la presión arterial, por ejemplo. Además, disminuye el riesgo de diabetes, mejora los niveles de colesterol y es un excelente ejercicio para las piernas y los glúteos (principales beneficiarios de este tipo de ejercicios) pero también para los brazos (que pueden acompañarnos en el movimiento para aumentar el gasto calórico) y para el core (concretamente el abdomen, que también se ve involucrado al caminar).
A pesar de que caminar es una actividad relativamente ligera, la realidad es que, para algunas personas puede ser más que suficiente para ayudarlas a perder peso. De hecho, puede resultar más efectivo incluso que salir a correr si tenemos una forma física más bien baja o no estamos acostumbrados a hacer ejercicio. El hecho de que sea una actividad más fácil de sostener a largo plazo y que resulte más difícil que al empezar te lesiones, o tengas tantas agujetas que no quieras volver a hacer ejercicio hace que nos genere adherencia de manera más fácil.
Número de pasos diarios
10.000 pasos al día es la cifra estandarizada ofrecida por la OMS. Equivalen aproximadamente a unos 30 minutos de ejercicio intenso y puede suponer un aumento de 2.000 calorías quemadas a la semana. Sin embargo, puede no servir para todo el mundo. Por ello, es importante adaptarla a tus necesidades. Lo primero que hay que tener en cuenta cuando buscamos una pérdida de peso es que necesitamos conseguir un déficit calórico. Es decir, quemar más calorías de las que ingerimos. Por ello, además del número de pasos que demos, influirá nuestra alimentación.
Con eso, y conociendo tu nivel de actividad física habitual, puedes calcular por dónde necesitarías empezar. Se considera que si das unos 5.000 pasos al día eres una persona sedentaria, entre 5.000 y 7.499 activa y entre 7.499 y 10.000 algo activa. Si eres sedentario empezar por 10.000 pasos puede ser demasiado y tendrás que adaptar a tu nivel.
Calcular el tiempo
No hay un tiempo concreto que sirva para todo el mundo y dependerá de tu estado físico y necesidades. La Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud del Gobierno de Estados Unidos recomienda que dediquemos unos 150 minutos a la semana a caminar y lo ideal sería repartir esos minutos caminando los siete días de la semana, lo que serían unos 22 minutos al día.
Si eres una persona sedentaria, es posible que comenzar con entre 20-30 minutos al día sea más que suficiente. Sin embargo, según vayas mejorando tu estado físico y nivel aérobico tendrás que aumentar el tiempo dedicado para conseguir mantener la quema de calorías, debido a la adaptación metabólica.
Si tu estado físico es especialmente bajo y hace mucho que no realizas ninguna actividad física, o cuentas con un importante sobrepeso, puedes empezar por unos 10-15 minutos al día. A partir de ahí puedes ir avanzando. Si te resulta muy difícil caminar muchos minutos seguidos puedes dividir el tiempo en varias sesiones al día.
Incluir obstáculos
Incluir obstáculos mejorará los resultados, ayudando a que se quemen más calorías y se activen más músculos. Las caminatas por el campo o por zonas montañosas con diferentes niveles de pendientes, resultan mucho más efectivas. Si caminamos por ciudad, no huyas de las cuestas o las escaleras.
Alternar el ritmo
La velocidad no es que sea importante, es que es clave. En general, caminar rápido tiene más beneficios que hacerlo despacio. Sin embargo, las evidencias científicas al respecto encuentran que lo más efectivo para perder peso, si intentamos hacerlo caminando, es ir variando la velocidad.
En concreto, alternando diferentes ritmos, podemos quemar alrededor de un 20% más de calorías que manteniendo un ritmo concreto. Aparentemente, se debe a que estos cambios de velocidad requieren de un esfuerzo añadido por parte de nuestro cuerpo, aumentando así el gasto energético.
El plan de los 31 días
Alternando períodos de actividad leve con otros de actividad más intensa ha diseñado la entrenadora personal Stephanie Mansour un plan de 31 días dividido en tres categorías: el entrenamiento A, más leve y dirigido a principiantes, se llevará a cabo unos días; otros se realizará el entrenamiento B, algo más duro; y, además, se establecen varios días de descanso.
Los días que tengamos que hacer el entrenamiento A tendremos que seguir esta rutina: 3 minutos de calentamiento a ritmo normal; 1 minuto de caminata rápida seguido de 2 minutos de caminata normal; después, alternaremos 12 minutos de caminata rápida y normal para terminar con otros tres minutos de caminata normal para relajar los músculos.
Los días de entrenamiento B hay que empezar con 3 minutos de calentamiento a ritmo normal, seguidos de 1 minuto de caminata rápida y otro de caminata normal. Después se alternan, de uno en uno, 10 minutos de caminata rápida y normal. Tras descansar 30 segundos alternaremos otros seis minutos en los que se hace 1 minuto de caminata rápida y solo 30 segundos de caminata normal. Finalizaremos con tres minutos de caminata normal.
Ambas rutinas no duran más de 25 minutos y pueden hacerse en cualquier momento. Eso sí, cada uno tiene su día asignado. El entrenamiento A se hará los días 1, 3, 5, 6, 10, 14, 19 y 25; el entrenamiento B se reserva para los días 8, 11, 13, 15, 18, 21, 22, 23, 26, 27, 29, 30 y 31. Por último, se establecen nueve días de descanso, que serán los días 2, 4, 7, 9, 12, 16, 20, 24 y 28.
Caminar nos ayuda a activar el metabolismo, a aumentar la quema de calorías y, como ya hemos explicado, a prevenir muchas enfermedades derivadas del sedentarismo. La clave, según los expertos de Vitónica, para convertir esta actividad en un hábito, es ir aumentando progresivamente la intensidad, tanto en tiempo como en la velocidad de las zancadas. Caminar por lo menos media hora al día, finalmente, es esencial durante todos los días. Un ejercicio fácil y al alcance de todos con muchos más beneficios de los que pueda parecer, y que practican celebrities como Anna Kendrick para mantenerse en forma practicando un ejercicio aeróbico sencillo.
Fotos | @Oysho
