La vitamina D se sintetiza en nuestro cuerpo gracias a la exposición solar, por lo que recibe el sobrenombre de la vitamina del sol. Según los expertos de Vitónica, se calcula que aproximadamente “el 50% de la vitamina D de la que disponemos nos llega por vía solar, pero es necesario exponerse lo suficiente a la luz del sol: unos 10-15 minutos tres veces a la semana.”
Esta vitamina interviene en el crecimiento celular y en la transmisión de los impulsos nerviosos hacia el músculo, participa en la coagulación de la sangre y aumenta la absorción intestinal de calcio y fósforo. De hecho la vitamina D es vital para la absorción del calcio y su falta provoca que aumente el riesgo de enfermedades óseas como la osteoporosis o el raquitismo y según estudios recientes, puede hacer que duermas peor.
Además, según recientes estudios, unos altos niveles de vitamina D no sólo protegen la salud ósea sino que también nos aleja del cáncer. Después de ver las capacidades de esta vitamina, te decimos que no sólo puedes encontrarla en el sol, también a través de la alimentación. Estos son los alimentos con más vitamina D que puedes incluir en tu dieta de forma fácil y sencilla.
Aceite de hígado de bacalao
Con 200 ug por cada 100 gramos, este es el alimento que contiene vitamina D en mayor cantidad. Aunque este aceite podemos usarlo para hacer aliños, por ejemplo, existe la opción de tomarlo en formato de perlas o pastillas si su sabor potente no te resulta agradable.
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Arenques
Aunque todos los pescados azules son una fuente de vitamina D, los pescados crudos (ahumados o en salazón) y en conserva de aceite, son mayores portadores de vitamina D. El mejor de todos es el arenque, que ofrece 27 ug por cada 100 gramos. Según los expertos de Vitónica, “la vitamina D se puede perder si cocinamos el pescado en un medio graso o a muy alta temperatura”. Así, prepararlo por ejemplo en una ensalada sería una opción saludable y con la que conservaríamos su vitamina D.
Ostras
Es el mejor alimento si queremos incluir zinc en nuestra dieta (con todos los beneficios para nuestro pelo, uñas y piel que este nutriente aporta), pero también es una excelente fuente de vitamina D con hasta 269 IU por cada 100 gramos de alimento.
Congrio
El congrio supera los 20 ug por cada 100 gramos y es tan versátil en la cocina que una vez lo descubras, no dejarás de cocinarlo. Dos ejemplos para que te vaya entrando hmabre: podemos hacerlo guisado con patatas y tomate seco o o con una salsa bilbaína que realce el sabor de este pescado blanco.
Salmón ahumado
Aunque el salmón fresco también contiene vitamina D, la versión ahumada aumenta su proporción de esta vitamina y alcanza los 19 ug por cada 100 gramos. Los ahumados pueden contener una alta cantidad de sodio, así que no debemos abusar de ellos, pero podemos incluirlos por ejemplo en un brunch de fin de semana.
Huevos
Aunque el huevo entero es fuente de vitamina D, la gran mayoría de esta se encuentra en la yema. Por cada 100 gramos tiene unos 5 ug de vitamina D. Este alimento puede incluirse en multitud de recetas que van desde postres (que pueden ser muy saludables) hasta tortillas pasando por ensaladas o guisos.
Leche y lácteos
además de ser fuente de calcio, la leche (y los lácteos en general), tiene una alta cantidad de vitamina D, llegando a aportar hasta 12 UI por cada 100 g de producto. Podemos incluir queso en nuestras o usar el yogur no solo para hacer postres, sino por ejemplo para salsas. Un truco fácil para añadir más leche a tu vida más allá de la que tomas con el café, es añadirla a tus cremas de verduras. Le aportarán un extra de nutrientes muy recomendable.
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Fotos | Directo al paladar, Michele Blackwell, Bruce Chapman, Eiliv-Sonas Aceron y Jonathan Borba en Unsplash
